الوسم: التمارين

يعتبر المساء أفضل الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة .. هذا ما أثبته الدراسة الطبية الجديدة التي عرضت في الاجتماع السنوي لجمعية الغد الصماء الأميركية.

…

وأوضح الدكتور أورفيو باكستون, من جامعة شيكاغو الأميركية أن ممارسة الرياضة في المساء والليل تزيد مستويات الهرمونات الضرورية لعمليات الأيض والاستقلاب في الجسم, وآثار هذه الرياضة تؤكد أن بعض أوقات اليوم أفضل من غيرها للأداء الرياضي المنتظم, مشيرا الى أن أنماط النوم التي تحددها الساعة الداخلية للجسم لمدة 24 ساعة, قد تلعب دورا مهما في الاستجابة المعقدة للرياضة.

وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد دراسة 40 رجلا سليما, تراوحت أعمارهم بين 20-30 عاما, تم تقسيمهم إلى خمس مجموعات, بحيث قام المشاركون في أربع مجموعات منها بالتمرن القوي على الدرج لمدة ساعة واحدة في الصباح وبعد الظهر وفي وقت المساء والليل, في حين لم يقم الأشخاص في المجموعة الخامسة بأي نشاط رياضي, ثم طلب منهم الخضوع للراحة مع تلقي محلول الجلوكوز دون أن يقوموا بأي تمرين للمحافظة على مستوى الجلوكوز ثابتا في الدم.

ولاحظ الباحثون بعد قياس مستويات هرمون النمو, والجلوكوز وهرمون التوتر الكورتيزول, وثايروتروبين, الذي ينظم نشاط الغدة الدرقية, وهما يلعبان دورا رئيسا في عمليات أيض الطاقة, إلى جانب تحديد وقت إفراز الميلاتونين للكشف عن النمط اليومي أو الساعة السيركادية للشخص, أن الرياضة الليلية سببت انخفاضا مثيرا في مستويات الجلوكوز, في حين كان تأثيرها أقل في أوقات اليوم الأخرى, وأنتجت زيادات أعلى في هرمون الكورتيزول مما هو أثناء النهار, في أوقات الصباح وما بعد الظهر, كما كانت الزيادات في ثايروتروبين الأعلى أيضا مع الرياضة في أوقات المساء والليل, أما مستوى هرمون النمو الذي يزداد كاستجابة للرياضة, فلم يختلف مع أوقات اليوم الأخرى.

وأجرى الدكتور كازوشيجي جوتو بجامعة طوكيو وزملاؤه على رجال تمرينات على فترتين مدة الواحدة 30 دقيقة وأخذوا فترة راحة بينهما لمدة 20 دقيقة وجدوا أنهم حرقوا دهوناً أكبر مما حرقوه عندما تدربوا لفترة واحدة مدتها 60 دقيقة ثم استراحوا بعد ذلك.

ويوضح جوتو وفريقه في دورية الفسيولوجيا التطبيقية أن التوصيات الحالية بشأن تمرينات الوقاية من البدانة أو علاجها تشدد على فترات تمرين أطول ، لكنهم أضافوا أن هناك أدلة على أن تقسيم التمرينات على جلستين ربما يزيد من احتراق الدهون.

تثائب إذا ضاق نَفَسَك: إذا شعرت بضيق في النَفَس بسبب القلق (الخضوع لامتحان، أو إجراء مقابلة مهمة، أو الاستعداد للسفر)، ما عليك إلا التثاؤب. فالتثاؤب يؤثر في عضلات التنفس، بما في ذلك عضلات الحاجز الصدري، ما يولد إحساساً فورياً بالراحة والاسترخاء. وأثناء التثاؤب، يتم شدّ عضلات العنق والوجه، ما يرخي ثقل التوتر. الوضعية المناسبة للتثاؤب: أخفض كتفيك ومدد ظهرك جيداً على نحو مستقيم. تثاءب بصورة طبيعية ومن ثم بطريقة مبالغ فيها. وفي نهاية الزفير، استخدم طرف اللسان للمس الحَنَك وراء الأسنان القاطعة. من شأن هذا التمرين إرخاء العنق.

إرفع كتفيك إذا أثقلك التعب: عند الإحساس بتعب كبير نميل إلى تقويس الظهر. إرفع كتفيك لتقويم العمود الفقري. وإذا فعلت ذلك بطريقة صحيحة وفعالة يمكنك أيضاً تعزيز الدورة الدموية ووصول الأوكسيجين إلى الخلايا. الوضعية المناسبة: قف منتصبا ومدّ عنقك وأدخل ذقنك قليلاً وأسدل ذراعيك. استنشق الهواء وارفع كتفيك. إحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ازفر كل الهواء دفعة واحدة مع إرخاء الكتفين. يوصي بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات متتالية.

تنهد إذا ضاق ذرعك: عندما تشعر أنك أصبحت على وشك الانفجار وفقدان رباطة الجأش تنهد بشكل قوي لأن هذا يسمح لك أيضاً بالتنفس بعمق من البطن، وهذا ملائم جداً للاسترخاء. أزفر أولاً الهواء بعمق لإفراغ الرئتين تماماً من الهواء. استنشق من ثم الهواء مع نفخ البطن، ومن ثم القفص الصدري. هكذا، يفتح الكتفان باندفاع قوي. ازفر الهواء عبر الفم بأكبر بطء ممكن. تخيل أنك تستنشق الطاقة والهدوء، وتتخلص من الأفكار السلبية عند الزفير.

كشّر إذا كنت غاضبا: كلما شعرت أن العواطف السلبية بدأت تسيطر عليك تلاحظ انقباضاً في الفكين وتصلباً في عضلات الوجه. في هذه الحالة، كشّر لتمديد العضلات والتخلص من التوتر. افتح فمك بأكبر قدر ممكن وارسم أشكال دوائر بواسطة الفك السفلي. أبقي فمك مفتوحاً وارفع طرفيّ الشفتين نحو الأذنين. كرر هذا التمرين مرات عدة متتالية حتى ترتخي العضلات. أنه التمرين بابتسامة كبيرة.

الى هنا الموضوع منقول من موقع القدس
وانا اضيف:

يجيب الخبراء عن هذا التساؤل ويؤيدون ضرورة عمل التمرينات الرياضية والمحافظة عليها لأنها تساعد في تقوية عضلات القلب والرئتين . أيضا تساعد على المحافظة على الوزن الصحي وبناء عضلات قوية . ولهذه التمرينات أثر فعال ليس فقط في مرحلة الشباب ولكن أيضا يمتد أثرها إلى مرحلة الشيخوخة .

يتخوف بعض الشباب من أن التمرينات الرياضية قد تؤثر سلبا على نمو الجسم في هذه المرحلة ولكن نطمئنهم من أنهم لو اتبعوا النظام الغذائي المناسب والتمرينات الملاءمة لن تكون هناك أي مشكلة وينصح الخبراء الشباب بممارسة التمرينات الرياضية لمدة ساعة يوميا على الأقل للحصول على النشاط والحيوية .

ولكن يجب أن ننبه هنا إلى أن عمل التمرينات بشكل خاطيء قد يؤدى إلى حدوث آلام ومضاعفات غير مرغوب فيها لذلك ينصح باستشارة الطبيب المختص واتباع التمرينات المناسبة.

وفقا للاكاديمية الامريكية لطب الاطفال ، ويشاهد الطفل في المتوسط قرابة 3 ساعات من برامج التلفزيون يوميا. ويقضي الطفل في المتوسط ساعتان ونصف الساعة في متابعة جميع وسائل الإعلام مجتمعة، وفقا لمؤسسة أسرة كايسر.

لذا يجب على الآباء والأمهات يحرصوا على أن يحصل أطفالهم على ما يكفي من التمارين. ولكن كم من التمارين يحتاجون؟
وفقا لتعليمات مؤسسة التغذية للعام 2024 في الولايات المتحدة ووزارة الزراعة ووزارة الصحة والخدمات البشرية (زارة الصحة والخدمات الانسانية) ، جميع الأطفال من سن 2 سنة فما فوق يجب أن يحصل على الأقل على 60 دقيقة من التمارين المعتدلة الى القاسية، ويفضل أن تكون خلال أيام الأسبوع. بالإضافة إلى توفير المزيد من المشورة العملية بشأن كيفية إعطاء طفلك حمية صحية ومتوازنة ، والتركيز على منح الأطفال فرصة لتناول المزيد من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة.

يمكنك معرفة المبادئ التوجيهية الملائمة لطفلك عن طريق الدخول إلى موقع وزارة الزراعة التفاعلية للاطلاع على دليل الهرم الغذائي. هذا الموقع يسمح لك بإدخال سن وجنس ومستوى نشاط الطفل للحصول على واحدة من الأهرامات ال12 لتقديم التوصيات اللازمة لعدد السعرات الحرارية وكميات المواد الغذائية التي يحتاجها الطفل ، وكذلك بعض التوصيات بالنسبة للأطعمة المعينة ، مثل الحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، و الخضار البرتقالية.

أيضا ، نقدم لك التوصيات الحالية لنشاط الأ

طفال ، وفقا لما ذكرته الرابطة الوطنية للرياضة والتربية البدنية (naspe) :

الرضع :
فترة النشاط : لا يوجد احتياجات خاصة
ينبغي أن تشجعي الطفل على النشاط البدني للنمو الصحي

الطفل الصغير:
فترة النشاط : 2 ساعة ونصف.
30 دقيقة من النشاط البدني المخطط له، 60 دقيقة من النشاط البدني غير المنظم (الحر)

طلاب المدرسة :
فترة النشاط: 2 ساعة
60 دقيقة من النشاط البدني المخطط لها ، 60 دقيقة من النشاط البدني غير المنظم (الحر)

في سن الدراسة:
فترة النشاط: 1 ساعة أو أكثر
تقسم إلى فترات من 15 دقيقة أو أكثر

ومن المهم أيضا أن نتذكر بأن الأطفال لا ينبغي أن يكونوا خامليين لفترات طويلة من الزمن — لا تزيد عن 1 ساعة ما لم يكونوا نائمين. والأطفال في سن الدراسة لا ينبغي أن يكون في وضع خامل لفترات أطول من 2 ساعة.