التمارين الرياضية .. وصفة يومية لمرضى الالتهاب المفصلي العظمي
التمارين الرياضية قد تكون آخر ما تفكر (او تفكرين) بها عندما تكون مفاصلك متيبسة ومؤلمة.
الا انها، أي التمارين، حاسمة لتخفيف الألم وللبقاء نشطا (او نشطة). الالتهاب المفصلي العظمي مرض "الالتهاب المفصلي العظمي" Osteoarthritis مرض مزمن ومتواصل، يتسم بفقدان الغضاريف التي تغطي وتحمي نهايات العظام التي تتلاقى مع بعضها البعض عند المفاصل.
ومن دون هذا الغطاء الواقي، فان العظم يحتّك بالعظم، ما يسبب الانزعاج والالتهاب. وتكون النتيجة الألم والتيبس في المفصل، وغالبا ما يظهر الألم في العضلات والأربطة المجاورة له.
الالتهاب المفصلي العظمي هو السبب الرئيسي للاعاقة في الولايات المتحدة، اذ يؤثر على اكثر من 22 مليون من البالغين.
ويصاب به نفس العدد تقريبا من النساء والرجال، الا ان اعراضه تظهر لدى النساء بعد عمر 55 سنة، أي بعد فترة نحو 10 اعوام بعد ظهوره لدى الرجال. وهو مرض يؤثر في الغالب على الوركين، والركبتين، والعمود الفقري، واليدين.
ولأن غالبية الاشخاص المصابين بالالتهاب المفصلي يشخصون به وهم في سن متقدمة- نحو نصف الذين هم في اعمار تقارب 65 عاما يظهر لديهم المرض بشكل ما- فانه يعتبر جزءا اعتياديا من الشيخوخة، يعكس عملية استهلاك الغضاريف.
الا ان الاخصائيين يعرفون اليوم ان الكثير من العوامل، فيما عدا العمر، تساهم في حدوثه. اذ ان الالتهاب المفصلي العظمي يمكن ان يكون متوارثا. كما ان تلفا او أذية او مرضا قد يبدأ في اطلاق عملية التدهور. وتعتمد وتيرة تنامي المرض على الجينات، وعلى القوى الكيميائية البيولوجية، وعلى العمليات الكيميائية، وهي كلها تختلف بين شخص وآخر.
الوزن الزائد يرتبط بقوة بمرض التهاب المفصل العظمي، لأنه يضيف اجهادا للركبتين وللوركين وللعمود الفقري. وقد وجدت دراسة جارية حاليا على سكان في مدينة فارمنغهام في ماساشوسيتس، ان النساء اللواتي كنّ زائدات الوزن في شبابهن، ازدادت لديهن وتيرة التهاب مفاصل الركبتين في الثلاثينات والاربعينات من اعمارهن. ومقارنة بالنساء النحيفات، ظهر ان النساء الثقيلات بدنيا، يصبن بمرض التهاب المفصل العظمي مرتين اكثر، ويصبحن مهددات بالتهاب مفاصل الركبتين الحاد ثلاث مرات اكثر. وفي دراسة الممرضات الصحية، كانت النساء البدينات في سن 18 سنة من اعمارهن، في خطر الاصابة بمرض التهاب مفاصل الوركين سبع مرات اكثر من النساء القليلات الوزن.
العلاج والتمارين
لا يوجد علاج شاف من مرض الالتهاب المفصلي العظمي، الا ان هناك الكثير الذي يمكن عمله لإبطاء تقدمه، وتقليل الألم، والحفاظ على الوظائف او تحسينها. وفقدان الوزن مساعد بشكل خاص، ان كنت بدينا او سمينا. وغالبا ما يكون بامكانك تخفيف الألم بمسكنات الاوجاع التي تباع من دون وصفة طبية، مثل الأستامينوفين acetaminophen (Tylenol) وكذلك العقاقير المضادة للالتهاب غير السترودية ، ومنها الإيبوبروفين I buprofen والأسبرين aspirin.
كما يمكن لاستخدام العصا، او خشبة التجبير، او ركيزة الشد، المساعدة في حماية المفصل من أي اضرار لاحقة. ولكن، إن كانت هناك وصفة لأي شخص يعاني من مرض التهاب المفاصل كي ينفذها كل يوم، فانها التمارين. فالتمارين الرياضية تقوي العضلات وتحسن المرونة والتوازن. وهي لا تساعد في تقليل الالم والتيبس فحسب، بل انها تحسن الصحة عموما. وهي جيدة ايضا لمزاجك ولدرء حدوث حالات اخرى تقع اثناء الاعمار المتقدمة.
في الضوابط والارشادات التي نشرت في يونيو 2024 في مجلة جمعية الشيخوخة الاميركية، اوصت الجمعية باجراء التمارين بوصفها جزءا مكملا لعلاج مرض التهاب المفاصل في الاشخاص الذين تبلغ اعمارهم 65 سنة فأكثر. وبعد مراجعتها للأدلة استنتجت الجمعية ايضا ان التمارين التي تجرى بقوة متوسطة، لا تزيد- كما كان يتخوف الكثيرون- من اخطار مرض الالتهاب المفصلي العظمي ، الا ان النشاط البدني المجهد او المشاركة في الرياضات التنافسية على مدى الحياة يمكنه ذلك.
العناصر الاساسية لوصفة التمارين تتمثل في النشاطات التي تحسن المرونة، وقوة العضلات، والاحتمال. وينبغي تصميم التمارين لكل شخص، لمنع وقوع أذيات، او احتدام مرض الالتهاب المفصلي العظمي . وهذا يعني في العادة البدء باجراء تقييم من قبل طبيب، او اخصائي في العلاج الفيزيائي، او أي من المهنيين الصحيين الآخرين المتخصصين في ادارة مرض الالتهاب المفصلي العظمي . والنشاطات التي يوصي طبيبك بها- ونصائحه حول كمية التمارين وزمن تكرارها- سوف تعتمد على عوامل مختلفة، ومن ضمنها نوع المفاصل المصابة، وشدة او حدة الألم، والحالة البدنية العامة لك، ومدى اصابتك بأمراض اخرى.
تمارين المرونة الخطوة الاولى
هي تمارين المرونة (نطاق الحركة) Flexibility (Range of Motion) Exercises ، لتحسين حركية المفاصل، وتقليل تيبسها، والمساعدة في درء شدّ الانسجة حول المفصل.
تمارين المرونة تقود الى مدّ وإطالة العضلات برفق، والى تحريك المفاصل عبر نطاق من الحركات التي هي مريحة- أي ان عليك ألا تشعر بالألم- وفي نفس الوقت تولد احساسا بوجود مقاومة ما. وعليك ان تؤدي هذه التمارين عندما تكون في ادنى حالة من الاحساس بالألم والتيبّس، على سبيل المثال، بعد استحمامك بمرشاش من الماء الدافئ او عند نهاية اليوم. وإن كنت تتناول مسكنات الألم، نفذ مهمات التريض عندما يكون تأثير الدواء في أعلى مفعوله. وبامكانك ان تبدأ بتمرين رياضي واحد او اثنين يوميا، ثلاث مرات في الاسبوع، الا ان عليك ان تحاول زيادتها تدريجيا الى عدة تمارين على الاقل لمرة واحدة في اليوم.
– رياضة الرجل الداخلية Inner leg stretch: إجلس وركبتاك مثنيتان، وضع باطن قدميك سوية. اسحب كعبي القدم نحو جسمك. وبإمساك مقدمة الساقين او بامساك الكاحلين بيديك، احنِ جذعك الاعلى الى الامام ثم اضغط على ركبتيك برفق نحو الاسفل بواسطة المرفقين. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية.
– رياضة الورك واسفل الظهر Hip and lower back stretch: استلقِِ متمددا على ظهرك مع مدّ الرجلين. حافظ على عنقك على الارض، لكن إنظر نحو صدرك. إثنِِ كلا الركبتين، ثم وبواسطة يديك، قربّهما كي يتلاقيا، واسحب ركبتيك نحو كتفيك حتى المسافة التي تشعر بأنها مريحة. اسحب نفسا عميقا ثم إزفره، وقرّب الركبتين اكثر عند الزفير. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية مع التنفس الاعتيادي.
– تدوير الورك المزدوج Double hip rotation : استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع راحتي قدميك على الارض. وبعد ان تحافظ على وضع كتفيك على الارض، أنزل ركبتيك برفق الى احدى الجهات وأمِلْ رأسك الى الجهة المعاكسة. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية. أعد ركبتيك مرة اخرى الى المنطقة الوسطى، وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.
– تدريب القوة تدريب القوة (تمارين المقاومة) Strenfth (Resistance) Training : ان تقوية العضلات تحمي وتدعم المفاصل المصابة وتحسن الوظائف العامة. والخمول الناجم عن مرض التهاب المفاصل، وكذلك الشيخوخة عموما، بامكانهما تقليل كتلة العضلات، الأمر الذي يؤدي الى الضعف.
ويشمل تدريب القوة، العمل على انقباض العضلات لدى تعرضها للمقاومة. والمقاومة يمكن ان تكون من جسمك نفسه او من الاثقال المخصصة لرياضة اليد او للكاحل، او من مقاومة المشدّات. وطبيبك سيوصيك بإجراء تمارين معينة وفقا لوضعية مفاصلك ولمستوى الألم لديك. ووفقا لارشادات جمعية الشيخوخة الاميركية ، فانه لا ينبغي ترييض العضلات الى حالة الاجهاد. ابدأ بأربع الى ست عمليات مكررة بدلا من العمليات الاثنتا عشرة التي ترتبط بتدريب المقاومة. وان كان لديك ألم في المفاصل يطول لفترة ساعة او اكثر بعد رياضتك هذه، فذلك يعني انك قد أديت تمارين اكثر من اللازم. وعليك ان لا تؤدي تدريب القوة اكثر من يومين في الاسبوع.
– "وقفة الكرسي" Chair stand: ضع كرسيا عند الحائط. اجلس امام الكرسي، وركبتاك مثنيتان، وقدماك على الارض. إنحن نصف انحناءة الى الخلف وذراعاك متقاطعتان ويداك على كتفيك. حافظ على رأسك وعنقك وظهرك منتصبة جميعا، احنِ جذعك الاعلى الى الامام، ثم وببطء، قف منتصبا. توقف قليلا. اجلس مرة اخرى ببطء كي تعود الى وضعك الاصلي. كرر هذا اربع الى ست مرات، وتابع التمارين لزيادتها تدريجيا الى بين 8 و 12 تمرينا متكررا.
"تمديد الورك" Hip extension: امسك بظهر الكرسي بهدف التوازن، احنِ جذعك الى الامام وقم ببطء برفع رجلك اليمنى مستقيمة الى الخلف. ارفعها الى اعلى ما يمكنك من دون ان تثني ركبتك او تتحرك الى الامام. توقف قليلا. اخفض رجلك ببطء وعد الى الموضع الاصلي. كرر الامر اربع الى ست مرات. كرر التمرين للرجل اليسرى. تدرج في الرياضة كي تصل الى بين 8 و12 تمرينا متكررا. وبهدف وضع مقاومة اضافية ارتدي ثقلا من اثقال الكاحل على الرجل التي تحركها.
– الجسر Bridge: استلق عللى ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك على الارض. ضع راحتا يديك على الارض بالقرب من وركيك. حافظ على استقامة ظهرك عندما تقوم برفع عجيزتك الى اكثر ما يمكنك بعيدا عن الارض، مستخدما يديك للتوازن فقط. توقف قليلا. اخفض عجيزتك ولكن ليس تماما الى الارض، ثم ارفعها مرة اخرى. كرر التمرين اربع الى ست مرات، وزد عدد التمارين تدريجيا الى ما بين 8 و 12 تمرينا.
تمرين الاحتمال تمرين الاحتمال (او الهوائي) Endurance (or Aerobic) Exercise:
التمرين الهوائي الضعيف التأثير يحسن وظائف القلب والاوعية الدموية والصحة العامة ويساهم في الاحساس العام بالعافية، ويساعد في التحكم بالوزن، ويبني العضلات في الوقت الذي يحمي فيه المفاصل. والاختيارات الجيدة تشمل ركوب الدراجات الهوائية ، المشي، السباحة، رياضة القوارب، واستخدام آلة المشي الاوتوماتيكية.
تجنب النشاطات التي تؤدي الى اجهاد كبير للمفاصل، مثل الركض او الرياضات التي تشمل القفز والالتفاف السريع او التوقف المفاجئ- التنس وكرة السلة على سبيل المثال. والسباحة والتمارين في حوض السباحة لها مزايا عديدة للافراد المصابين بمرض التهاب المفاصل، فالماء الدافئ مسكّن للعضلات والمفاصل. والعوم في المياه يقلل من الأحمال على المفاصل، كما ان الماء نفسه يشكل مقاومة، الامر الذي يقود الى تقوية العضلات. حاول ان تؤدي لفترة 30 دقيقة، تمارين هوائية ضعيفة التأثير اربع مرات على الاقل في الاسبوع.
