طعام متوازن، رياضة مفضلة، جسم متناسق، نشاط وحيوية، متسع من الوقت… يبدو أننا نصف عالماً مثالياً نتناول فيه الفطور برويّة وبعد انتهاء عملية الهضم ننطلق إلى ممارسة الرياضة. في الحياة الواقعية، الصورة مختلفة، إذ نمارس الرياضة غالباً على حساب استراحة الفطور أو بعد العمل مباشرة. إلى المثابرين على الهرولة الصباحية، أو السباحة عند الظهر، أو الذهاب إلى النادي مساءً، إليكم بعض النصائح للتمتع بلياقة بدنية مثالية.
لتمارسوا الرياضة وتحرقوا سعرات حرارية في ظروف جيدة، يفضل أن تكون معدتكم خاوية. والواقع أن عملية الهضم وممارسة النشاط الرياضي أمران يستنفدان كثيراً من الطاقة. لذا عندما تمارسون هذان النشاطان بالتوازي، يحدث تنافس بينهما. وفي النتيجة تشعرون بالانزعاج والتعب.
الخيار الأفضل ممارسة الرياضة بعد ثلاث ساعات من تناول وجبتكم الأخيرة. في المقابل، لا يُنصح بالقيام بالتمارين بعد تفويت وجبة الفطور أو الغداء أو العشاء، خصوصاً عندما يكون أمامنا نهار طويل ومتعب، فمن الطبيعي في هذه الحالة ألا نملك طاقة لازمة لممارسة الرياضة، وإذا أجبرنا جسمنا على ذلك نضعه أمام ضغط أكبر بدل أن نزود بالطاقة والنشاط.
عندما يشعر جسمنا بالإرهاق، يتمرّد ويعبّر عن حالته بالتعب والتكاسل والصداع وآلام البطن والارتجاف… ماذا نتوقع منه إذن أن يفعل عندما نمارس رياضة مكثفة أو سريعة ككرة المضرب، أو السكواش أو كرة القدم وغيرها؟
نشاط مكثّف
تسجلتم للتو في مباراة أشبه بالماراتون؟ إليكم النصائح التالية:
• قبل البدء بممارسة نشاط رياضي مكثف: عليكم الاستعداد كما يستعد الرياضيون المحترفون. قبل أسبوعين من السباق، التزموا بتطبيق القواعد الأساسية. تناولوا فطوراً متكاملاً ومتوازناً (حبوب، مشتقات الحليب أو شريحة من مارتديلا الحبش، حبة فاكهة أو مشروب ساخن).
كذلك عليكم عند كل وجبة تناول الخضار والفاكهة. احرصوا على الحد قدر الإمكان من كمية الدهون، خصوصاً إذا كانت دهوناً مشبعة: فتناول كمية كبيرة من الدهون يضر بهضم الغلوكوجين، مركب يمدّ الجسم بالطاقة. ولا تنسوا شرب كمية كبيرة من المياه قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها.
• قبل ثلاث أيام من السباق: تناولوا كمية أكبر من السكريات فمخزون الغلوكوجين لديكم ضعيف لذلك عليكم أن تعيدوا تشكيلهقبل يوم السباق. السكريات متوافرة في كل من المعكرونة، الرز، البطاطا، النشويات، الخضار والفاكهة وغيرها.
تجنبوا الأطعمة التي تسبب لكم حساسية في القناة الهضمية أي الأطعمة المالحة جداً، أو تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات، وتلك الفاسدة أو حتى المشروبات الغازية.
• في يوم السباق، تناولوا الفطور قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من السباق مع اعتماد العادات نفسها التي كنتم تعتمدونها أثناء فترة الاستعداد للسباق. قبل نصف ساعة أو ساعة من موعد الانطلاق تناولوا حبة فاكهة واشربوا المياه. أثناء السباق، لا تترددوا في الشرب أو تناول لوح من الحبوب كي تتزودوا بطاقة أكبر.
• إليكم قائمة طعام نموذجية لاعتمادها عشية السباق:
– حصة من الخضار؛
– 150 إلى 200 غرام من المعكرونة (قبل طهيها) + حصة من الدجاج أو …المعكرونة (قبل طهيها) + حصة من الدجاج أو مرتديلا الحبش؛
– أحد مشتقات الحليب؛
– جبة فاكهة.
قبل كل جلسة تمرين، يمكنكم اعتماد قائمة الطعام كي يعتاد جسمكم، خصوصاً قناتكم الهضمية، عليها.
نصائح بحسب الوقت الذي تمارسون فيه الرياضة
1. صباحاً: خلال أيام الأسبوع من المستحيل عملياً أن نتمكن من ممارسة الرياضة صباحاً. فما لم نستيقظ قبل بزوغ الفجر، لن نتمكن من تناول الفطور والانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات ثم المباشرة بممارسة الهرولة أو السباحة، لنعود إلى المنزل، ونستحم ونرتدي ثيابنا… ذلك كله قبل أن يحين موعد وصولنا إلى العمل.
• الحل: احتسوا فنجاناً من الشاي / القهوة، كوب كبير من الماء، تناولوا حبة فاكهة أو كوب من عصير الفاكهة، كي ترطبوا جسمكم جيداً قبل أن البدء بممارسة النشاط الرياضي. وفي هذا السياق يُذكر أن الأفضلية لرياضات تعزيز القدرة على التحمل التي نمارسها وحدنا لقدرتنا على التحكم بوتيرتها.
لتجنب تمدد العضلات أو التشنج أو حتى التعرض لانتكاسة إذا كنتم قد استيقظتم بحال سيئة، عليكم البدء بممارسة النشاط الرياضي ببطء ثم زيادة وتيرته تدريجاً. لا تسعوا إلى تقديم أداء مثالي دائماً، وتقبلوا أن تكونوا في بعض الأيام أقل نشاطاً وحيوية.
اشربوا المياه دائماً بعد ممارسة الرياضة، خصوصاً السباحة، فبعد التعرق بشدة أثناء الهرولة نشرب بشكل عفوي، لكن لا يحصل ذلك بعد السباحة.
لاستعادة النشاط والحيوية والتمتع ببداية يوم جيدة، تناولوا غداء غنياً، كاملاً ومتوازناً مباشرة قبل الذهاب إلى المكتب: الحبوب أو الخبز الكامل الحبوب، أحد مشتقات الحليب أو شريحة من مرتديلا الحبش، حبة فاكهة أو كوب من عصير الفاكهة ومشروب ساخن (فنجان شاي أو قهوة).
عند الظهر وفي المساء، اختاروا أطباقاً غنية بالسكريات البطيئة والفيتامينات والأحماض الدهنية غير المشبعة. مثلاً، يمكنكم تناول البقول غير المطبوخة في البداية، ثم السمك إلى جانب البطاطا المطهيين على البخار، الرز أو المعكرونة، والفاكهة كتحلية.
2. ما بين الـ 12 ظهراً والثانية من بعد الظهر: في هذه الحالة لا بد أن النادي الرياضي يقع بالقرب من مكان العمل، ويمكنكم مرتين أسبوعياً مغادرة المكتب عند ساعة الغداء لممارسة بعض التمارين، أو استعمال الآلات.
• الحل: تناولوا فطوراً كاملاً: خليط من الشوفان والفاكهة المجفَّفة عوضاً عن الحبوب، خبز كامل الحبوب عوضاً عن المعجنات، الحليب أو اللبن، حبة فاكهة وفنجان من الشاي أو من القهوة… فطور جيد يزودكم بالنشاط والحيوية.
قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة الرياضة، يمكنكم تناول وجبة خفيفة تمدكم بالنشاط من دون أن تثقل على معدتكم. لكن ممَ تتألف هذه الوجبة؟ لوح من الحبوب أو قبضة من اللوز النيئ، بالإضافة إلى حبة فاكهة وكوب كبير من المياه المعدنية.
بعد ممارسة الرياضة اشربوا المياه. بسبب الوقت الذي يستغرقه الاستحمام والفترة اللازمة للوصول إلى المنزل، لن يعود لديكم وقت للمرور إلى مكان ما وتناول الغداء… فتذهبون عندئذٍ إلى المخبز أو المتجر. تجنبوا الوجبات الدسمة جداً (خبز يحتوي على ثلاثة أنواع من الجبنة، الحلوة المملحة بالقشدة والبيض…) واشتروا حساء الخضار أو سلطة المعكرونة أو التبولة أو الفتوش. في نهاية الوجبة اشربوا كوباً من اللبن وحبة فاكهة كتحلية.
3. بعد العمل: إذا كنتم تمارسون الرياضة بعد العمل، خصوصاً إذا كان جدول أعمالكم محشواً، انتبهوا كثيراً إلى طعامكم.
• الحل: تناولوا فطوراً كاملاً وغنياً (الحبوب، مشتقات الحليب، الفاكهة، العصير…). عند الغداء، تجنبوا تناول البيتزا أو الشطائر أو السلطات المركبة وغيرها من أطعمة تشعركم بشبع فوري آني، لكن ليس لوقت طويل. يمكنكم مثلاً أن تتناولوا المعكرونة أو الرز أو الحبوب، ويفضل أن تكون كاملة. فهذه الأطعمة التي تعتبر مصدراً للسكريات المركبة تزوّد العضلات بمخزون من الطاقة.
كذلك، للاستفادة إلى أقصى حد يفضّل الابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، الأجبان، الأطعمة المقلية، والتزود في المقابل بكمية كبيرة من الفيتامينات من خلال اختيار الفاكهة والخضار. ويمكنكم أيضاً أن تتناولوا الكسكس بالخضار، أو طبقاً من المعكرونة، أو طبقاً نباتي يحتوي على خليط من البقول والخضار والحبوب.
قبل ساعة من مغادرة المكتب عززوا طاقتكم بتناول حبة من الفاكهة، أو قطعة من الفاكهة المطبوخة بقليل من السكر، أو كوب من عصير الفاكهة وكوب من المياه أو فنجان من القهوة.
