مواضيع ذات صلة
الخضار… اجعليه طعام طفلك المفضّل
• الخضار أول صنف من الطعام يتناوله طفلكِ عندما تبدئين بتعريفه إلى الأطعمة المتنوعة…
سرير طفلكِ… أكسسوارات ضروريّة لنوم عميق
• وسائد توضع على جوانب السرير، ألعاب موسيقية، نوّاصة… ماذا تختارين أولاً؟ كيف توفقين بين الراحة والسلامة؟
• اختيار الأطعمة المناسبة خلال الحمل أساسي جداً، لأن حاجاتك الغذائية في هذه الفترة كثيرة، وينبغي تلبيتها
للتغذية أهمية كبيرة خلال فترة الحمل: تزداد حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية ولا بدّ من تفادي حالات العوز. إليكِ لمحة عن بعض العادات الجيدة لمساعدة الجنين في بناء نفسه…
اختيار الأطعمة المناسبة خلال الحمل أساسي جداً، لأن حاجاتك الغذائية في هذه الفترة كثيرة، وينبغي تلبيتها لعدم تعرّضك لمشاكل صحيّة ونمو الطفل بشكل سليم. والشعار الذي ينبغي أن يرافقك: عدم تناول الطعام عن شخصين، بل تناول أطعمة أفضل بمرّتين.
ثلاث وجبات
العادة الأولى التي يفضّل أن تكتسبيها هي تبنّي نظام غذائي منتظم جداً: تناول ثلاث وجبات متساوية بسعراتها الحرارية على مدار اليوم، فضلاً عن وجبتين خفيفتين. كذلك من المهم جداً أن تحترمي دائماً التوازن الغذائي، أي تناول كمية مناسبة من السكريات والحديد والكالسيوم. تناولي بانتظام مكملات غذائية يصفها لك الطبيب (الفيتامين d والحديد…)، لكن لا تتناولي أي مركب يحتوي على فيتامينات متعددة من دون استشارة الطبيب.
طاقة
تستهلكين خلال الحمل طاقة توازي إضافة تقدر بـ150 سعرة حرارية يومياً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، و350 سعرة خلال الفترة المتبقية. من المؤكد أن ذلك يعتمد على وزنك، معدل النشاط الذي تمارسينه خلال الحمل، وعناصر أخرى فردية. إذا كنت تتناولين أقل من 1500 سعرة يومياً خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، قد يكون لذلك انعكاسات على نمو الجنين.
لحوم
تناولي خلال الحمل 70 غراماً من البروتينات يومياً. تتخطى الحصص الغذائية هذا الرقم إلى حد كبير، ما عدا بالنسبة إلى نساء يتبعن نظاماً غذائياً معيناً (كالنظام الغذائي النباتي)… بالتالي ينبغي المزج بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية».
حلويات
تتغير عملية أيض السكريات إلى حدّ كبير خلال الحمل، ويذكر أن الغلوكوز مهم جداً لأنسجة الجنين. يفضّل تناول السكريات البطيئة (البقول مثلاً) وتقسيم كمية السكر بشكل جيد على الوجبات خلال اليوم. وينبغي أن يشمل الفطور سكريات بطيئة: فاحتمال التعرّض لانخفاض في مستوى السكر في الدم كبير جداً صباحاً لأننا لا نتناول أطعمة ليلاً. يمكن لفطور يشمل السكريات أن يمدك بـ40 إلى 50 غراماً من السكريات البطيئة، أي ما يوازي 80 غراماً من الخبز أو ست قطع من البسكويت أو حتى 60 غراماً من الحبوب.
دهون
الدهون مهمة جداً وهي تمدّك بكمية معينة من الطاقة. إحرصي على أن تحتوي الدهون أحماضاً دهنية أساسية لا غنى عنها للمولود الجديد، خصوصاً لنمو جيد للأنسجة العصبية.
كالسيوم
يحتاج الجسم إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. بالإضافة إلى تغذية عظام الطفل بالمعادن، يحمي تناول الكالسيوم الحامل من خطر التعرّض لارتفاع الضغط ومضاعفات متأتية عن ذلك، ومن نوبات التشنّج الحملي. كذلك يجعل هذا المركب الحليب الذي سترضعينه لطفلك لاحقاً غنياً بالكالسيوم. ناهيك عن دوره البارز في تفادي الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.
فيتامينات
خلال الحمل تزداد إلى حد كبير حاجة الجسم إلى الفيتامينات. ويمكن بسهولة تلبية الحاجة إلى الفيتامينات a وc وb من خلال نظام غذائي متنوع. في المقابل قد تواجهين بعض المشاكل على صعيد حمض الفوليك (الفيتامين b9)، فنساء كثيرات يُظهرن انخفاضاً في مستواه في الجسم منذ بداية الحمل. ويُشار إلى أن الافتقار إليه يزيد خطر ولادة الجنين قبل أوانه أو تعرّضه لنقص في النمو، وقد يؤدي أيضاً إلى تشوّهات كبيرة تؤثر على الجهاز العصبي لدى نساء لديهن استعداد مسبق لذلك. وفي هذا السياق ينصح الاختصاصيون النساء بتناول كمية أكبر من أطعمة غنية بحمض الفوليك، ومكملات غذائية ما إن يفكرن في الحمل (قبل شهرين على الأقل من حصول الحمل) وخلال الأشهر الثلاثة الأولى.
يحفّز الافتقار إلى الفيتامين d، الشائع في نهاية الحمل، انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم لدى الأطفال الحديثي الولادة. لذلك يفضّل تناول مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين d خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
حديد
تزداد حاجة الجسم إلى الحديد، خصوصاً خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، فيطلب 30 إلى 50 ملغ يومياً على الأقل (حاجة الجسم إلى الحديد خلال الحمل كبيرة جداً حتى أنها تستلزم تناول مكملات غذائية). يزيد فقر الدم الحديدي خطر ولادة الجنين قبل أوانه وهو يعاني من خلايا جنينية صغيرة الحجم. وتعاني نساء حتى قبل الولادة من فقر الدم وعليهن تناول مكملات غذائية تحتوي على الحديد. والأكثر عرضة للخطر هنّ المراهقات، واللواتي لا يتركن مسافة زمنية بين حمل وآخر، والحوامل بأكثر من طفل، واللواتي لا يعشن في ظروف صحية وبيئية جيدة.
يغطي النظام الغذائي عادة حاجة الجسم إلى عناصر غذائية ضرورية أخرى (مغنيزيوم، زنك، يود). لكن ما من إثبات حتى الآن مثلاً على أن تناول كمية أكبر من الفليور يؤثر على صحة أسنان الجنين مستقبلاً.
يُذكر أنه يمكن تناول الملح بشكل عادي خلال فترة الحمل، 10 إلى 12 غرام يومياً، إلا إذا طلب الطبيب خلاف ذلك.
السمك وجبة جيّدة مع الحذر
يحتوي السمك على عناصر غذائية مختلفة ومتنوعة. لكن حذار، يحتوي بعضه على الزئبق ويشكل خطراً حقيقياً على الجنين. من أي نوع أسماك ينبغي الحذر؟
• الأسماك الكبيرة: الزئبق موجود بشكل طبيعي في الأراضي والبحيرات والمحيطات ومجاري المياه، غير أن الصناعة كإحراق النفايات، التعدين وغيرها تنتج بدورها الزئبق الذي يُرمى في الأنهار والبحار. والأسماك الكبيرة تتناول تلك الصغيرة التي تقتات من طحالب تحتوي على الزئبق، وبذلك يصبح لديها كميات مرتفعة منه. كلما كبرت الأسماك وعاشت مدة أطول، خزّنت في لحمها كميات كبيرة من الزئبق. والرباك، السَيف، القرش والتونة أسماك تدخل ضمن أجناس يحتمل وإلى حد كبير أنها تحتوي على الزئبق. وينصح الاختصاصيون الحوامل، كي يحمين أنفسهن، بعدم تناول أنواع السمك هذه كثيراً وبأن يتناولن قدر الإمكان أنواعاً مختلفة ومتعددة من الأسماك.
أما الأسماك التي تُربى في المزارع كالسلمون فهي محمية من خطر التعرض للزئبق، لأن أمد حياتها قصير ويمكن مراقبة المياه التي تربى فيها باستمرار.
الزئبق الميثيلي لا يؤذيكِ أنت، بل يمثل خطراً حقيقياً على الجنين لأنه يستهدف الدماغ. والواقع أن جهاز الجنين العصبي المركزي حساس جداً تجاه سُمّية الزئبق الميثيلي. من خلال مجموع الدراسات السريرية تترجم الإصابة العصبية لدى الأطفال الذين تعرضوا خلال الحمل للزئبق الميثيلي من خلال أداء متدنٍ في فحوصات تجرى لاكتشاف النمو السلوكي العصبي.
• الأسماك النيّئة: ليس الزئبق الخطر الوحيد في ما يتعلق بالأسماك. وإذا كنت حاملاً، ليس هذا أبداً الوقت المناسب لتأوي جرثومة ما. كي تتفادي المخاطر، تجنّبي تناول السوشي وغيره من أسماك نيئة ومنقوعة يحتمل إلى حد كبير أنها تحتوي على جراثيم تسبب أحياناً الأمراض. في المقابل، لا تنسي أن للأسماك فوائد أيضاً فهي المصدر الأفضل للأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات الخاصة بالحمل. فضلاً عن ذلك، ثمار البحر التي تحتوي بدورها على كمية كبيرة من اليود خير رفيق للتغذية الصحية
انشاء الله تستفادون من الموضوع