قد تبدو المكسرات "فاكهة محرمة" بالنسبة لمن يسيرون على حمية غذائية معينة، حيث إن حفنة كبيرة منها قد تحتوي على ما يصل إلى 10 % من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لرجل متوسط الحجم، كما أن الإفراط في رش الملح على المكسرات المعبأة التي يتم تناولها بين الوجبات يطلق صيحة تحذير لأي شخص يحاول السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
إلا أن المكسرات تستحق "المخاطرة" إذا علمت كيفية تناولها، فهي مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية والدهون المفيدة للصحة والبروتين، كما أنها قد تثري أطباق السلطة والأطباق الجانبية من خلال إضفاء نكهة مقرمشة.
وأهم ما في الأمر هو تناول المكسرات بطريقة تحقق فوائد صحية دون زيادة في الوزن، وهذا يعني الحد من الكميات وتناول المكسرات بدلا من بعض الأطعمة الأخرى، وليس إلى جانبها.
وتوضح د. هيلين ديليكاتسيوس، الأستاذة المساعدة في الطب بكلية الطب جامعة هارفارد: "إن المكسرات مصدر رائع للدهون المفيدة والبروتين، ولكن ينبغي ألا تتم إضافتها إلى كل شيء آخر تتناوله".
فوائد صحية:
إن مقدار أونصة واحدة (29 غراما تقريبا) من المكسرات يملأ ربع كوب تقريبا، وبالنسبة للوز فإن ذلك المقدار يتكون من نحو 18 إلى 22 ثمرة، ويحتوي على 168 سعرا حراريا.
وتحتوي المكسرات على مقدار منخفض من الدهون المشبعة، لذا فإن تناولها بدلا من مصادر البروتين الحيواني قد يساعد على تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة (الضار) لديك، كما أنها تمد نظامك الغذائي بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم.
ورغم أن المكسرات تحتوي على البروتين المفيد للصحة، فإنه لا يمكنك ببساطة أن تستبدليها بنفس القدر من اللحوم، لأن ذلك قد يجعل منطقة الخصر لديك تدفع ثمنا باهظا.
على سبيل المثال، فإن قطعة خالية من الدهون من شرائح الدجاج بوزن 4 أونصات تحتوي على نحو 100 سعر حراري، في حين أن 4 أونصات من الجوز تحتوي على 740 سعرا حراريا.
ومع ذلك، فإن إحلال كمية تبلغ أونصة واحدة من المكسرات محل كميات صغيرة مقابلة من اللحوم الحمراء أو المصنعة يعتبر خطوة جيدة، وذلك بحسب ما ذكره بحث متخصص في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، ففي "دراسة المتابعة الخاصة بالعاملين في مجال الصحة"، كان الرجال الذين يسيرون على نظم غذائية غنية باللحوم تغلب عليهم الوفاة في سن صغيرة (غالبا بسبب السرطان وأمراض القلب)، ولكن عند استبدال جرعة من المكسرات بكل جرعة من اللحوم، انخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20 %، مقارنة بخطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين استمروا في تناول اللحوم.
والشاهد في هذا ليس أنه ينبغي عليك استبعاد اللحوم تماما من نظامك الغذائي، بل حاولي تقديم الطيور الخالية من الدهون على اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المملحة أو المدخنة، وتناولي كميات معتدلة من المكسرات بدلا من اللحوم بضع مرات في الأسبوع.
المكسرات لتكملة الوجبات:
ولكن أين ينبغي أن تضعي تلك الحفنات المتواضعة من المكسرات؟ تقدم د. ديليكاتسيوس بضعة مقترحات:
أولا، عليك أن تغيري من الصورة المستقرة في ذهنك عن المكسرات باعتبارها أكلة خفيفة قائمة بذاتها موضوعة في صحن أمامك. صحيح أن حفنات صغيرة من المكسرات يمكن أن تقتل الإحساس بالجوع ما بين الوجبات، فإن د. ديليكاتسيوس تقترح أن تستعيني بالمكسرات أيضا من أجل "إكمال" مزيج العناصر الغذائية الموجود في وجباتك.
وإذا كنت تحاولين الوصول إلى وزن صحي أو المحافظة عليه، فإن الألياف والدهون التي تحتوي عليها المكسرات يمكن أن تسمح لك بأن تقومي من وجباتك ولديك إحساس أكبر بالشبع والامتلاء.
وتقول د. ديليكاتسيوس: "إذا كنت تحاولين أن تنقصي وزنك وكان كل ما تضعيه في السلطة التي تتناولينها هو الخس والطماطم والخيار والصلصلة منخفضة الدهون، فربما تشعرين بالجوع فيما بعد. المكسرات تعتبر وسيلة جيدة لجعل الوجبة أكثر إشباعا، حيث إنها تكمل الوجبة، ومن دونها قد لا تكون الوجبة ممتلئة بما يكفي من السعرات الحرارية وتترك لديك إحساسا بالجوع".
وتعتبر وجبة الإفطار وقتا جيدا لتناول المكسرات، فيمكنك إضافة بعض منها في طبق الحبوب أو الزبادي بالفواكه الذي تتناوليه، كما يمكنك إضافة حفنة منها إلى طبق السلطة الخالية من اللحوم في وجبة الغداء.
المكسرات في العشاء:
وفي وجبة العشاء، تعتبر المكسرات إضافة غذائية إلى الأطباق الجانبية القائمة على الحبوب، مثل:الأرز البري أو البني، وفطر عيش الغراب، أو يمكنك استعمالها لإعداد طبق رئيسي جذاب خال من اللحوم.
وتركز د. ديليكاتسيوس، التي تعمل طبيبة رعاية أولية في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد على عادات الأكل الصحية، ومن الأشياء التي تقوم بها تكوين مجموعة من مرضاها من أجل عقد جلسات خاصة بالمعلومات الغذائية وعرض طرق الطهي عمليا.
وأثناء هذه الجلسات، تشرح د. ديليكاتسيوس كيفية تسوق وإعداد وتخزين أنواع الأطعمة التي يمكن أن تحدث تأثيرا إيجابيا على الحالة الصحية العامة.
وعادة ما تكون المكسرات على قائمة الطعام، فالوجبة العادية تتكون من نوع من الحبوب الكاملة المطهية (مثل الكينوا أو الأرز البني) أو الفاصولياء أو البقول (الحمص والعدس)، ويمكنك أن تضيفي إليها الخضراوات المقطعة، والأعشاب الطازجة، وزيت الزيتون، والخل أو عصير الليمون.
وتقول د. ديليكاتسيوس: "أضيفي إليها بعض المكسرات، وسوف تحصلين على وجبة شهية ورائعة للغاية تعطيك إحساسا بالشبع والامتلاء". وهي تبين أن أحد الموانع التي لا تجعل الناس يتناولون المكسرات أو الحبوب الكاملة في الوجبات المفيدة للصحة هو مجرد عدم المعرفة أو الخبرة بإعدادها بطريقة تجعل أي إنسان يرغب فعليا في تناولها، مؤكدة: "الأمر يتطلب بعض التعليم والتدريب".
إلا أن د. ديليكاتسيوس تحذر بعد تناول الوجبة الصحية من ملء الصحن بالمكسرات والاندفاع إلى مشاهدة التلفزيون "حيث يمكنك أن تتناولي 500 سعر حراري دون أن تشعري بذلك".
