السلام عليكم جميعا
موضوعي عن الثقافة في عالم الرياضة والريجيم
فقد اكتشفت بأنه تعوزني الكثير من المعرفة حتى احقق لنفسي الهدف الذي اصبو اليه وتصبو له كل فتاة معنا فى المنتدى!
ومن الواضح لاغلبنا بان لخسارة الوزن يكفي فقط ان نقفل افواهنا عن الطعام
ولن حتى لو حدث هذا تتفاجأ بعض البنات بأن الوزن لم ينزل! او اصبح ثابت دون ان تعلم السبب وتصبح فى حيرة وغضب ويتحول الى حزن وكأبة
لن اقول الجميع ولكن الاغلبية هذا ما يحدث معهم ومنها اما ان تستمر بعزم شديد ويكون هذا نابع من مكونات شخصيتها او تفقد الامل وتبتعد لفترة عن محاولة خسارة الوزن حتى تجد حمية جديدة
الميزان يعتبر الفاصل بيننا وبين نقصان الوزن
ولكن اكتشفت ان الميزان قد يكون مخادع او غير صحيح !!
هذه الحيرة وقلة المعرفة استطيع تشبيهها وكانني طفل صغير يحبو ولا يعرف اين يذهب!!
وفي يوم قررت … انني اريد حساب كل شئ بشكل علمي
يوم اضع قدمي على الميزان اريد ان اكون على دراية كاملة بالوزن الذي سافقده بدون اللجوء الى الميزان
هذا كان هدفي من هذا الموضوع الذي اتمنى ان يستفيد منه الزميلات:
اول شئ احببت ان اعرف ماهية الوزن والجسم والسعرات
السعرات الحرارية المقصود مقدار ماننفق من طاقة من جسمنا هذا يعني أننا نحرق سعرات حرارية
السعرات الحرارية هى ما يحتاجه جسمنا من طاقة
اذا حرقنا سعرات حرارية اقل من ما ناكل هنا يزيد وزننا
وعندما نحرق سعرات اكثر مما ناكل هنا نفقد الوزن
العملية الحسابية بسيطة….ولكن لتحويل المعلومة الى عمل هنا تقع الصعوبة!
لان كل جسم وما يحتاجة من حرق, ومقومات الحرق هي الجنس والطول والوزن والعمر …كلها تؤثر في معدل حرقك اليومي وما تحتاج اليه
وبعملية حسابية بسيطة, نستطيع ان نحسب هذه العملية بالشكل الاتي:
TDEE وهذا هو مجموع حساب السعرات الحرارية اللى يحرقها الجسم في اليوم
(عن طريق الاكل والحركة والتنفس وكل ما يحتاجه الجسم من طاقة حرق)
ولنحسب TDEE يجب حساب عملية الايض والحرق في الجسم وهو ما يسمى ب BMR
BMRللرجال = 66 + (13.7 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (5 ضرب الطول بالسنتمتر) – (6.8 ضرب العمر بالسنوات)
BMRللنساء = 655 + (9.6 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 ضرب الطول بالسنتمتر ) – (4.7 ضرب العمر بالسنوات)
يعنى مثلا لو وزنك 116
وطولك 171
وعمرك 34
حتكون العملية كالاتي:
BMRللنساء = 655 + (9.6 * 116) + (1.8 *171) – (4.7 *34)
BMRللنساء = 655 + 1113.2 + 307.8 – 159.8 = 1916.2
يعني معدل عملية الايض = 1916.2
لحساب TDEE:
BMR * 1.2 = تمارين قليلة جدا او اعمال مكتبية او لا حركة
1.375 * BMR = تمارين خفيفة ورياضة لمدة 1-3 ايام في لاسبوع
1.55 * BMR = تمارين متوسطة 1-3 ايام اسبوعيا
1.725 * BMR = تمارين رياضية 6-7 ايام اسبوعيا
1.9 * BMR = تمارين رياضية وتمارين قوة كل يوم او ماراثون او مسابقات
يعنى 1916.2 * 1.55 = 2970.11 وهو معدل ما يحرقه الجسم في اليوم TDEE
وعندما تصل الى هذه المعلومة وتكون على دراية بالTDEE
في هذه الحالة ستبدأ في معرفة ما تحتاجة للحرق يوميا اذا كنتى تريد الحفاظ على وزنك او انقاص وزنك او زيادته وكل شخص حسب الTDEE الخاص به
فقدات السعرات الحرارية هو الاساس في فقدان الوزن
ونقصد هنا بالدهون, فهي بيت القصيد في الجسم لفقدانه
في كل نص كيلو فى دهون جسمنا هناك 3500 سعرة حرارية
اذا كنت تاكل سعرات حرارية اكتر مما تحرق يوميا مهما كان نوع الاكل فلن تفقد الدهون ابدا
واكيد يوجد اواع اطعمه تخزن الدهون اكثر من غيرها ولكن ضعي ان حتى كمية الاكل لها دور كبير حتى لو كان الاكل صحي سيتخزن على شكل دهون!!!!
لا يمكنكي تجاوز قوانين الديناميكا الحرارية وتوازن الطاقة, يجب ان يوجد عجز خارجي فى السعرات الحرارية ليبدأ الجسم فى الاستعانه بالدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة!
يوجد فى كل نص كيلو من الدهن فى الجسم 3500 سعره حرارية
وفي الكيلو يوجد 7000!
يعني لخسارة كيلو واحد من كتلة الدهن فى الجسم يجب ان نقوم بحرق 7000 سعرة حرارية من دهن الجسم!
اذا قمت بمنع 3500 سعرة حرارية عن الدخول الى الجسم اسبوعيا عن طريق الحمية او الرياضة ستفقدين نص كيلو
اذا قمت بمنع دخول 7000 سعرة حرارية بنفس الطرق ستفقدين كيلو في الاسبوع
ودواليك!
ويفضل ان يتم حرق الدهون من خلال الحمية والرياضة,,,,,
لا ننسى ان مع الحمية والرياضة وعجز دخول السعرات الحرارية لفقدان الوزن يبطئ من عملية الايض, ويخفض من انتاج الغدة الدرقية!
فما هو المقدار الصحيح الذي يمنع حدوث هذا؟؟
همممممم
يقول الخبراء ان المعدل الذي يرونه مناسب هو من 500 الى 1000 وليس اكثر من هذا يوميا
يعني نعطي مثال
السعرات الحرارية المطلوبة لانقاص الوزن هي = TDEE – 500 =
= 500 – 2970.11 = 2470.11
وبحسبة صغيرة يجب ان يكون النقصان من الاكل والرياضة
اذا انقصتي نظامك الغذائي في الحمية من 1916.2 -700= 1216.2
وقمتي بحرق حوالي 400 سعرة حرارية حسب التمارين والمجهود الحركي اليومي
هذا يعني حوالي 1100 سعرة حراريةستحرق من الدهون في الجسم في اليوم
وهذا يعني حوالى 1100*7 = 7700 ما يعني تقريبا كيلو
واكيد كل واحد حسب وزنه وعمره وطوله وجنسه كما قلنا سابقا
وكلما زدت عملية الحرق وقللت كمية دخول السعرات الحرارية زادت نسبة الفقدان
انتبهي: اذا تباطأت عملية الايض لديكي لا تغيري حميتك فجأة مثلا كنتي تأكلين 900 سعرة حرارية فقط فى اليوم فجأة ترتفعين الى 1900 سعرة لكسر الحمية
هذا خطير جدا , لان اي شئ ستأكلينه سيتحول الى دهون وهنا ستزيدين الوزن بسرعة لان جسمك سيكون تكيف مع حرق السعرات القليلة واذا تغير الى اكثر سيتحول رالى فائض في الحرق ويتحول بسرعه الى دهون
وافضل طريقة هى التتغيير بالتدريج من 900 الى 1900 فى خلال اسابيع حتى ترجع عملية الايض بشكل طبيعي
هذه الحسابات تعتبر بدائية لإيجاد السعرات الحرارية المناسبة لكي, وهي مجرد تقديرات تعطيكي نقطة انطلاق اذا كانت هذه المعلومات غائبة عنكي
ومع الوقت سيكون لديك الامكانية لرصد التقدم الخاص بكي عن كثب للتأكد من أن هذا هو المستوى المناسب لك. سوف تعرفي إذا كنت على المستوى الصحيح من السعرات الحرارية من خلال تعقب السعرات الحرارية الخاصة بكي ومستوى حرق الجسم لديك ونسبة الدهون في الجسم.
خلاصة القول هي أنه ليست طريقة فعالة الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جدا من أجل تفقد الدهون. في الواقع ،
ولكن يجب تقليل السعرات الحرارية من الاكل وزيادة حرق السعرات الحرارية من الرياضة والحركة
ولحساب معدل الحرق يمكن ذلك بسهولة من هذا الموقع:
Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com
حساب نسبة الحرق في التمارين الرياضية المختلفة:
Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com
قائمة السعرات الحراريه للطعام… وجدتها فى الانترنت:
اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية
شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340
شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323
سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298
سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356
سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356
سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354
سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294
سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394
فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147
فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159
فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191
فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316
سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59
سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57
سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57
الحلويات
فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405
كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162
مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230
سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270
تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120
باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473
مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52
علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8
كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267
كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259
مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7
مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99
طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104
حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516
لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها
النــوع الكـــــمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي—-رغيف متوسط الحجم —– 100
خبز توست—– قطعة ———–123
خبز عربي—– 2/1 رغيف——- 150
معكرونة—– كوب مسلوق——- 197
أرز ابيض—- كوب مسلوق ——-197
كسكس ——كوب مسلوق—— 200
عدس ——كوب مسلوق——- 230
فاصوليا —-كوب مسلوق——– 240
حمص —–كوب مسلوق——– 269
فول——- كوب مسلوق——– 300
مناقيش زعتر—- منقوشة ——–300
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر
النــوع الكميـــة السعرات الحرارية
أفوكادو ——4/1 حبة——— 50
باذنجان —–كوب مطبوخ——– 25
بازيلا خضراء— كوب———- 60
بروكلي—— كوب ———–24
بطاطا حلوة— حبة متوسطة الحجم— 118
بطاطا مشوية –حبة متوسطة الحجم— 105
طماطم—— كوب مقطع——– 40
جزر——- كوب مفروم ——–48
خيار——- كوب مقطع ——–14
ذرة——– 2/1 كوب——– 80
شمندر —-2/1 كوب مسلوق—— 52
عرنوس ذرة —عرنوس واحد—— 40
فطر——- كوب طازج——– 18
كوسا —–120 غرام——— 45
لوبياء خضراء —كوب ———-40
ملفوف—– كوب مفروم——– 16
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة
النــوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص——– حبة——– 50
أفندي—– حبة متوسطة الحجم—- 37
أناناس —–نصف كيلو——- 117
برتقال——– حبة———– 59
غريب فروت— حبة متوسطة الحجم—- 80
بطيخ أحمر أصفر— 2/1 كوب ——-30
بلح——– 5 حبات———- 100
تفاح ——حبة متوسطة الحجم ——80
تين——- 4 حبات ———–120
خرما ——-حبة————- 50
خوخ ——3 حبات ———– 45
دراق——- حبة————- 45
عنب ——15حبة———— 50
جوافة ——حبة————- 45
فراولة—— كوب ————40
كرز ——10حبات————- 46
كيوي——- حبة ————46
مانغا —-حبة (300 غرام)—— 135
مشمش—– 3 حبات ———-50
موز ——حبة متوسطة——– 105
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان
النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات
النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع
الزيوت والدهنيات والمكسرات
النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18
لائحة بالسعرات الحرارية
لبعض المنتوجات المتفرقة
النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30
لائحة بالسعرات الحرارية
والدهنيات في بعض الوجبات السريعة
برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16
هارديز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11
ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1
دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6
بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518
بيتزا بالبيبروني 500
بيتزا سوبريم 540
عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بالبيبروني 540
بيتزا سوبريم 589
عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398
بيتزا بالبيبروني 413
بيتزا سوبريم 459
يعني لو اردنا ان نفقد نص كيلو اسبوعيا يجب ان نحرق 3500 سعرة
كل يوم بمعدل 500 سهرة
و لو تحرق هذه ال 500 سعرة في المجهود الرياضي يوميا لكان أنفع لنا
والمشي لمدة 20 دقيقة في الميل, يحرق 100 كالوري
الميل= 1.609 كيلو متر
يعني تقريبا الميل يساوي كيلو و نصف
راق لي و نقلته
اتمنى ان يكون الموضوع مفيد للجميع
