- سحب البطن للداخل[/COLR]SIZEFNT=Arial Bck5bتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت ورك، وظهرك على استقامة واحدة.
ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري بطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه. حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.
- حركة لدعم التوازن
لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها بطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.
- حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك مدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.
ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.
حذار من رفع ظهرك المدود عن الأرض أثناء التمرين
- تمارين للوركين[/COLR]SIZEFNT=Arial Bck5bلتقة عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر بعض الشد.ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
حذار من رفع ظهرك المدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين. - تمرين شد عضلات الفخذ
لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.
