كَيْفَ أَكُونُ أكثرَ نشاطاً؟
أنْ يَكُونَ الانسان أكثر نشاطاً هو من الاشياء البسيطة الممكنة ويمكن حدوث ذلك بشكل تدريجي لتصبح جزءا من حياة الانسان والتي بالممارسة يمكن ان تتطور وتتنوع بشكل تدريجي.
في ما يلي بعض المقترحات للبالغين بحيث يَجِبُ أَنْ يُحاولوا تَضْمين 30 دقيقة مِنْ النشاطِات المعتدلةِ يوميا. إن النشاطات الرياضية المعتدلة سَتتسبّبُ في زيادةَ ملحوظةَ في تنفّسكِ ومعدّل نبضات قلبِكِ. مثال ذلك هو المشي السريعُ.
ليس من الضروري أن تقوم بالنشاط (مدة 30 دقيقة يوميا) مرة واحدة – من الممكن أن أَنْ تدَمْج بضعة جلسات أقصر حوالي 10 إلى 15 دقيقةِ على مدار اليوم لتصل بمجموعها الـ30 دقيقية يوميا من نوع النشاطِ الرياضي المعتدل.
لقد بينت الابحاث بان النشاطات الرياضية المعتدلة المتجمعة ولفترات قصيرة لها دور فعّال في تحسين الصحة مثل الحد من كولوستيرولِ الدمَّ وضغطَ الدمّ.
تعليمات النشاطِات الرياضيةِ للبالغين:
هناك أربع خطواتِ للحصول على صحة أفضل للبالغين :
الخطوة الاولى: يجب ان تفكر ان الحركة هي فرصة جيدة وليست أزعاجاً.
الخطوة الثانية: كُن نشيطاً كُلّ يوم بقدر ما تستطيع.
الخطوة الثالثة: جمع يوميا 30 دقيقة على الأقل مِنْ النشاطِ المعتدل، ومن المفضل كُلّ يوم وأن لا تتوقف.
الخطوة الرابعة: إذا امْكِنك أَنْ تتمتّعُ أيضا ببَعْض النشاطِات الرياضية والتي تحتاج إلى جهد أكبر وبشكل منتظم فإنها توفر صحة ولياقةِ إضافيةِ.
أنواع النشاط الرياضي اليومي:
النشاط الرياضي المعتدل: سَيُسبّبُ في زيادةَ تنفّسكِ ومعدّل نبضات قلبِكِ ويَجِبُ أَنْ يتم لفترة لا تقل عن 10 دقائق. أمثلة ذلك: المشي المعتدل، ركوب الدراجةِ، أَو لعب الكرة مع الاهل.
النشاط الرياضي المجهد: الذي يحتاج إلى جهد عالي حيث يؤدي إلى زيادة الشهيق والزفير والذي يجهد الشخص بحيث لا يستطيع تكلم الجُمَلِ الكاملةِ بدون نفس صعب. النشاط المجهد يُمْكِنُ أن يحدث نتيجة القيام بجهد رياضي مثل: ممارسة كرة القدم في الملاعب والسكواتش والكرة الطائرة وكرة السلة ونشاطات مثل تمارين الأيروبيكسِ المكثفة، المشي السريع، هالَرْوَلَة، ركوبَ دراجات.
من السهل أن يقول الانسان ليس لديه وقت لبذل جهد رياضي معدل أو مجهد ولكن بالارادة والتخطيط والمثابرة يستطيع ذلك لكي يكون لديه حسم نشيط جسديا ويتمتع بصحة جيدة.
نصائح للبَدْء:•
يجب أن تحدد يوم للبدء. سجل هذا اليوم وإلتزم به.
1. ضعَ أهدافَ قصيرة الأمدَ وطويلة المدى.
2. يجب أن تختار النشاطاتَ المفيدة لك وتَتأكّدُ بأنّها شيءُ تَتمتّعُ به، أَو تَختارُ شيءَ مختلفَ أردتَ دائماً أَنْ تُحاولَ عمله.
3. فكّرُ بنوع النشاطاتِ التي سوف تقوم بها مثل: المشي، الهَرْوَلَة، إِنْضِمام إلى فريق رياضة، الالتحاق بدورة للياقةِ، الرقص، السِباحَة وبعد ذلك تقوم بوضع خطة النشاطِات لتَحديد الأوقاتِ والأيامِ أنت ستنفذ خلالها كُلّ نشاط.
4. إسأل صديق ليكون رفيقا لك في هذه النشاطات وليعمل على تَحفيزك. على الأرجح ستبقى على نشاطك إذا كان ممتعا ومعك أناسُ للتَمَتُّع بهذا النشاط مَعهم.
5. لا تتوقف وتستسلم عن تمرينَ بدأت به قبل أن تبْدأُ برُؤية المنافعِ. كُن صبوراً وثابر على الاستمرار به.
نصائح للإِسْتِمْرار:
1. أن تشتري بعض الادوات المساعدة للقيام بالنشاط الرياض وتساعد على تحفيزك، مثل أحذية رياضية وساعة رقمية وميزان ومتر لقياس الخصر.
2. أن تتفادى القيام بالسفراتَ القصيرةَ في السيارةِ وتَمْشي أَو تركب الدراجة للقيام بهذه السفرة، أَو تَنْزلُ من الحافلةِ / أو القطار / بمحطة واحدة قبل المحطة القريبة لمنزلك.
3. محاولة لعب رياضة جديدة / نشاط جديد (مثل: أنواع رقصِ) أَو أن تعود لرياضات كنت تقوم بها سابقا.
4. إلعب وبنشاط مع أولادك مثل كرة القدم كرة، القفز، القْفزُ على الترامبولينِ (تخت القفز)، أَو المشي السريع أو التسابق مع الاولاد والعائلة.
5. إحتفظ بحذاء رياضة في سيارتك أو في المكتب وبهذا ستكون دائماً جاهز للمشي أَو الركض.
6. شكل مجموعة للمشي من زملاء العملِ / أصدقاء وتَمسّكُ بتحديد أيام معيَّنة للخُرُوج سوية.
7. إستخدم الدرج بدلا من المصعد، أَو مشي بدلاً مِنْ الدرج المتحرك.
8. إذهب لمشي مسافات قصيرة خلال إستراحةِ الغداء.
ماذا يجب على أن آكل؟
بالإضافة إلى وجوب أن يَكُونَ الانسان نشيط جسديا فإن الطعام الصحي يُوصى به للمُسَاعَدَة على تَخفيض تعرضك لخطرِ الامراضِ المُزمنِة.
المصدر: تمت ترجمته عن برنامج Australian Better Health Initiative
