مصدر غني لفيتامين e، وهو احد مضادات الاكسدة، التي يعتقد انها تقي من سرطان البروستاتا، بالاضافة الى انها تزيد من خسارة الوزن فهي غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين.
2- التفاح
تفاحة كبيرة تحتوي على 5 غرامات من الالياف و85% ماء، لذلك سوف تشعر بالشبع اذا أكلتها من دون ان تأخذ الكثير من السعرات. وهي غنية ايضا بفيتامين c احد مضادات الاكسدة الذي يساعد في تقليل الاجهاد الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية.
3- الغريب فروت
نصف حبة غريب فروت تحتوي على 35 سعرة حرارية، واحماضها تبطئ من عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وبالطبع ستصبح اكثر رشاقة.. بالاضافة الى انها غنية بفيتامين c مضاد الاكسدة الذي يقل من الاجهاد الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية.
4- الموز
الموز مصدر بالطبع للطاقة والبوتاسيوم، الذي يمكن ان يخف ضغط الدم ويزود الجسم بالطاقة ويزيد من نمو العضلات ويحمي من تشنجها. وهو ايضا مصدر غني بفيتامين b6 الذي يخف من التوتر ويحسن المزاج.
5- الجبن الحلوم
مصدر للبروتين الذي يزيد من عملية بناء العضلات، ومصدر رائع لفيتامين b2، وفيتامين ريبوفلافين المهم لنمو العضلات وانتاج الخلايا الحمراء.
6- البيض
مصدر رائع للبروتين، ويحتوي على كل الاحماض الامينية الاساسية الضرورية لنمو العضلات بشكل امثل، وغني ايضا بالحديد الضروري للدم السليم القوي ونقل المواد المغذية للعضلات التي تعمل في الجسم.
7- الفاصوليا الجافة
تزودك بطاقة عالية تبقى لفترة طويلة، مما يجنبك ان تتناول وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية. وهي ايضا غنية بالبروتين وخالية من الدهون وبها نسبة مثالية من الكربوهيدرات الى البروتين.
8- الكبدة
قد لا يستسيغ البعض طعمها لكنها من الاغذية الممتازة. فهي غنية بالبروتين والفيتامينات الاساسية والمعادن، ومصدر رائع للحدي والزنك وفيتامين b، وممتازة لزيادة الطاقة وقدرات الدماغ.
9- الحليب
من اكثر المصادر المتوافرة حولنا للبروتين والكالسيوم الذي يحمي صحة العظام، وهو ايضا مهم لتفكيك الدهون بين البروتين ليبني ويرمم العضلات.
10- الشوفان
يحول الكربوهيدرات بطئ الى طاقة وهو غني بالزنك وهذا يعني انه جيد لانتاج الحيوانات المنوية وهرمون التستسترون ايضا الضروري لاكتساب العضلات.
11- البابايا
غنية بفيتامين c وe والبيتاكاروتين، وكلها مضادات اكسدة فعالة وهي ايضا غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي.
البابايا تحافظ على توازن السوائل في الجسم وقد تساعد على خفض ضغط الدم.
12- السردين
هذا السمك مصدر ممتاز للاحماض الدهنية (اوميغا 3)، وهي احماض لا يصنعها الجسم لكنها ضرورية لصحة القلب، ومهمة ايضا للحفاظ على وزنك، فهي تشعرك بالشبع مع انها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
13- الصويا
بالنسبة الى النباتين، الصويا مصدر للحصول على كل الاحماض الامينية الاساسية، التي تعتبر حجر الاساس للبروتين، وهي ايضا غنية بالحديد، بينما الاحماض الدهنية (اوميغا 3) التي تحتويها الصويا تحافظ على صحة الدماغ ومناعة الجسم.
14- الزبادي الخالي الدسم
البكتيريا الجيدة الموجودة في الزبادي تساعد على صحة الامعاء، فهي تسمح بامتصاص المزيد من المواد المغذية من الطعام الذي تأكله، وتحتوي ايضا على خواص مضادات الالتهاب التي تخف التهابات الاربطة والعضلات.
15- الفلفل
حبة واحدة توفر 38% من فيتامين c الذي تحتاجه يوميا، ويعتبر المادة الاساسية لاصلاح الانسجة الضامة.
جسمك لا يختزن فيتامين c، لذلك انت بحاجة إلى أن تتناوله يوميا لانتاج خلايا دم وعظام جديدة.
16- أفوكادو
على الرغم من انه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فإنه يحتوي على البوتاسيوم اكثر من الموز، وهو يوفر ايضا 20 من العناصر الغذائية على الاقل وكذلك الدهون غير المشبعة التي تحافظ على صحة القلب.
17- السبانخ
تناولها في اي وجبة يغنيها بالحديد والكالسيوم والفوليك اسيد والحديد يساعد الخلايا على النمو والانقسام وهو مهم لتصنيع البروتين، بينما الفوليك اسيد يساعد على المحافظة على مستوى ضغط الدم وصحة خلايا الدم الحمراء.
18- الصنوبر
يحتوي على بروتين اكثر من اي حبوب أو مكسرات، وغني بالمواد المغذية مع انه غني ايضا بالدهون، لكن مع ذلك يعتبر عاملا مساعدا على فقدان الوزن بسبب قابليته لكبح الشهية.
19- الأناناس
غني بالسكر الطبيعي وبفيتامين b، ويحتوي ايضا على البروميلين الذي يتميز بخواص مضادات الالتهاب التي تقل من الورم والالم بسبب الالتواء والكدمات.
20- الجرجير
غرام منه يحتوي على كالسيوم اكثر من الحليب، وعلى فيتامين c اكثر من الذي يحتويه البرتقال. وهو ايضا غني بفيتامين k الذي يلعب دورا مهما في بناء العظام، وعمليا هو خال من السعرات الحرارية وبالتالي تناوله لن يزيد وزنك ..
